木曜日＜豆腐入りゴマみそ味＞【オートミールで腸活（朝食レシピ１週間）】

豆腐の水分で粥状に、みそとねりゴマでコクのある味に。

材料
作り方
豆腐
オートミール
食物繊維が腸活によいわけ
腸の神経ネットワーク
ストレス、心のケアに
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材料

オートミール　30g
豆腐(木綿、絹ごしは好み）　150g
みそ　18g
ねり白ゴマ　10g
青じその細切り（好みで）　少々

作り方

1．オートミールを器に入れ、豆腐を加えてよく混ぜる。

2．500W の電子レンジで3～4分加熱。

3．みそを混ぜ、ねりゴマを入れてよく混ぜる。好みで青じそをトッピングする。

豆腐

豆腐は、体にこもった熱を冷まし、体の余分な水分を整える「清熱・生津」の働きがあるとされる食材。暑さでほてりや喉の渇きを感じるときにもおすすめです。胃腸の働きを助け、気を補う食材としても親しまれています。

オートミール

オーツ麦（燕麦）の全粒を加熱し、加工したもの。これは平たいフレーク状にしたロールドオーツ。牛乳やヨーグルトに混ぜるだけでも食べられるが、水分を含ませて加熱すると柔らかい粥状になり、美味しく食べやすくなる。栄養素では、カルシウム、鉄、食物繊維が多い。食物繊維は不溶性食物繊維のβ‐グルカンが多く、大腸の有用菌のエサとなり、腸活に有効。薬膳では、消化機能を正常にし、便通をよくするとしている。

食物繊維が腸活によいわけ

食物繊維には不溶性と水溶性があり、ともに有益な働きをする。水溶性食物繊維は有用菌（乳酸菌、ビフィズス菌など）のエサとなり、短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸、プロピオン酸）が生成される。酪酸は、腸内への有害菌の侵入を防ぎ、免疫力を高める。酢酸は、免疫T細胞の過剰反応を抑え、アレルギーや炎症の発症を防ぐ。プロピオン酸は、酪酸、酢酸とともに腸内のPHを下げ、有害菌の増殖を抑える。このような働きによって腸内環境が健康によい状態になる。