金曜日＜ツナとの梅葱あえ＞【オートミールで腸活（朝食レシピ１週間）】

災害備蓄用のツナ缶利用でタンパク質を補い、梅と葱で和風味に。

材料
ツナ缶
梅干し
作り方
オートミール
食物繊維が腸活によいわけ
腸の神経ネットワーク
ストレス、心のケアに
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材料

オートミール　30g
水　　100ml
ツナ水煮（食塩オイル無添加）　小1缶（70g）
梅干し（種を除いて刻む）　中2個分
葱（ネギ）の小口切り　適宜

ツナ缶

ツナの原料となるまぐろは、薬膳では気や血を補い、体を元気にする食材とされています。疲れやすいときや体力が落ちているときの栄養補給におすすめ。手軽にたんぱく質を補えるため、朝食にも取り入れやすい食材です。

梅干し

梅干しは、汗や体液が出すぎるのを抑え、暑さで失われがちな水分を保つのに役立つとされます。酸味が唾液や消化液の分泌を促し、食欲が落ちやすいときの食事にもおすすめです。

作り方

1.オートミールを器に入れ、水を加えて混ぜる。500wの電子レンジで3～4分加熱。

2.梅干しを混ぜ、ツナを缶汁ごと加えて混ぜる。

3.葱（ネギ）を混ぜる。

オートミール

オーツ麦（燕麦）の全粒を加熱し、加工したもの。これは平たいフレーク状にしたロールドオーツ。牛乳やヨーグルトに混ぜるだけでも食べられるが、水分を含ませて加熱すると柔らかい粥状になり、美味しく食べやすくなる。栄養素では、カルシウム、鉄、食物繊維が多い。食物繊維は不溶性食物繊維のβ‐グルカンが多く、大腸の有用菌のエサとなり、腸活に有効。薬膳では、消化機能を正常にし、便通をよくするとしている。

食物繊維が腸活によいわけ

食物繊維には不溶性と水溶性があり、ともに有益な働きをする。水溶性食物繊維は有用菌（乳酸菌、ビフィズス菌など）のエサとなり、短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸、プロピオン酸）が生成される。酪酸は、腸内への有害菌の侵入を防ぎ、免疫力を高める。酢酸は、免疫T細胞の過剰反応を抑え、アレルギーや炎症の発症を防ぐ。プロピオン酸は、酪酸、酢酸とともに腸内のPHを下げ、有害菌の増殖を抑える。このような働きによって腸内環境が健康によい状態になる。