このような6種類のおかずを作っておくと、それぞれ60ℊずつ食べれば60ℊ×6＝360ｇになります。
健康のために1日に食べたい野菜350ℊがクリアできますね。
朝・昼・夕と、3回に分けて食べれば楽勝です。
1.「ナスのマリネ バジリコ風味」
ナスは丸ごと加熱すると旨味成分がふえます。
加熱後はす早く冷やすのがポイント、ナス色がきれいにとどまります。
ナスの色（アントシアニン）には抗酸化作用があります。
清熱作用のほか、血流促進、利尿、胃腸の働きを正常にする働きもあります。
バジリコは香りが気の流れをよくし、血流もよくなります。
材料
ナス 2個
バジリコの葉 5～6枚
塩 2ℊ
オリーブ油 大さじ１
作り方
1．ナスはヘタを切り、耐熱容器に入れて蓋をし、600Wの電子レンジで４分加熱します。蓋を外して冷蔵庫で急冷します。冷やすことで色が鮮やかにとどまります。
2．バジリコは細切りにします。
3．冷やしたナスを食べやすい大きさに切り、塩をふり、オリーブ油大さじ1を入れ、バジリコと混ぜます。
４．おかず箱に入れて冷蔵します。
2.「レタスと油揚げのお浸し」
レタスは清熱のほか、利尿、活血（血流促進）、健脾（消化機能を健全化）作用があります。
ちなみに玉レタスよりリーフレタスのほうが栄養成分はやや多めです。
醤油をだしで割ると旨味が増し、かつ減塩になります。
材料
リーフレタス 200ℊ
（ロメインレタスなど）
油揚げ 1枚
だし 大さじ２
（昆布と削りガツオ）
薄口醤油 大さじ２
作り方
1．レタスは沸かした湯に入れて1分ゆで、冷水で冷まし、水けを軽く絞ります。
2．油揚げはレタスをゆでた湯に入れて30秒ゆで、湯をきります。
3．レタスは1㎝幅に切り、油揚げは縦半分に切ってから細切りにします。
4．レタスと油揚げを合わせ、だしで割った薄口醤油をかけてあえます。
5．おかず箱に入れて冷蔵します。
3.「トマトの生姜酢 ミョウガを添えて」
トマトは清熱作用とともに汗で失われがちな体液を補い、暑気払いの優れもの。
肝機能、消化機能を正常化する働きもあります。
赤い色素のリコピンとβ-カロテンには強い抗酸化作用があります。
ミニトマトは健康によい成分がふつうサイズのトマトより濃いめでおすすめ。
生姜は体を温め、冷え過ぎ予防になります。
ミョウガは気の流れ、血流をよくします。
材料
ミニトマト 200ℊ
新生姜のピクルス 40ℊ
（薄切りタイプ）
ピクルス液 大さじ2
ミョウガ 1個
作り方
1．ミニトマトはヘタを取り、ヘタ側を薄く切ります。
2．湯を沸かし、ミニトマトを入れて30秒ゆで、冷水にとり、冷やします。
3．皮をむき、ざるで水けをきります。
4．新生姜のピクルスはせん切り、みょうがは薄切りにします。
5．ミニトマト、新生姜、ミョウガを合わせ、ピクルス液を掛けます。
6．おかず箱に入れて冷蔵します。
4.「キュウリの塩もみ 青じそ風味」
新鮮なキュウリにナイフを入れると、夏らしい爽やかな香りが広がり、食欲をそそります。
栄養素は薄いけれど、清熱のほか、渇きを潤し、利尿、解毒作用があります。
青じそは気の流れをよくし、解毒作用があります。
材料
キュウリ 2本
塩 2ℊ
青じそ 5～6枚
作り方
１.キュウリは洗って水けをふき、小口から薄切りにします。
２．青しそは縦半分きってから2～3㎜幅の細切りにします。
3．キュウリに塩をふって絡め、青しそを加えてあえます。
4．15分おいて味をなじませ、おかず箱に入れて冷蔵します。
5.「ゴーヤとらっきょうの味噌炒め」
ゴーヤはビタミンCが豊富で、加熱しても壊れにくいのが魅力です。
そのほか、β-カロテン、カリウムも多く含み、苦み成分には抗酸化作用があります。
薬膳では清熱のほか、心の働きを正常化し、赤目の改善、解毒作用があります。
らっきょうの歯ごたえと風味をアクセントに、白味噌で味にコクを添えます。
らっきょうは水溶性食物繊維が多いので便秘を改善、消化促進、疲労回復にも役立ちます。
材料
ゴーヤ 中1本（約200ℊ）
らっきょうの塩水漬け（生でもよい）5～6個
ひまわり油 大さじ2
らっきょうの漬け汁 大さじ2
白味噌 大さじ2
酒 大さじ2
作り方
1. ゴーヤは両端を切り、縦半分に切り、スプーンで種をすくい取り、小口から4～5㎜幅に切ります。
2. らっきょうは縦半分に切ってから斜め薄切りにします。
3. フライパンにひまわり油大さじ2を入れ、同割りでらっきょうの漬け汁を大さじ2加え、ゴーヤを入れて中火にかけて炒めます。
4. ゴーヤがややしんなりしたららっきょうを加えて軽く炒めます。
5. 白味噌を酒で溶き、4に加え、ゴーヤに絡めながら炒めます。味がなじむまで1～2分炒めます。
6. 粗熱を冷まし、おかず箱に入れて冷蔵します。
6.「ズッキーニのガーリック炒め」
ズッキーニはカボチャの仲間、彩りがよいので黄色を使いました。
カボチャよりカロリー控えめ、β-カロテン、カリウムが豊富です。
薬膳では清熱のほか、喉や肺を潤し、利尿作用があります。
ニンニクはガン予防によい野菜ランキングのトップ、大いに活用しましょう。
材料
黄色いズッキーニ 1本
ニンニク 1かけ
オリーブ油 大さじ２
水 大さじ2
塩 小さじ1/2
コショウ 少々
作り方
1．ズッキーニは両端を少し切り落とし、縦半分に切り、小口から5㎜厚さに切ります。
2．ニンニクはみじん切りにします。
3．フライパンに、オリーブ油大さじ２を入れ、水大さじ２を加えます。
4．切ったズッキーニとニンニクを入れて中火にかけます。
5．大きく混ぜながら火を通し、油が全体になじんだら塩・コショウをふって混ぜます。
6．ニンニクの香りが立ち、ズッキーニの表面がややしんなりします。
7．粗熱を冷まし、おかず箱に入れて冷蔵します。
夏野菜で暑気払い
自然はよくしたもので、夏、暑さでほてった体を涼やかにしてくれる野菜が旬を迎えます。
ナス、トマト、キュウリ、レタス、ズッキーニ、ゴーヤ、シロウリ、冬瓜などなど。
シンプルに料理して「おかず箱」を作り、暑気を払って、夏を涼やかに。
おかず箱は、蓋付容器をトレーに並べて冷蔵します。
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本日の薬膳料理はいかがでしょうか？
今後も家庭でできる簡単レシピなどを紹介していきます。
ご家庭でもぜひお試しください！
